Hälsporre - Vad kan du göra åt det själv?

Hälsporre, eller plantarfasciit som det också kallas, är en vanlig orsak till smärta i hälen. I detta blogginlägg kommer vi gå igenom allt du behöver veta om vad hälsporre är och vad du själv kan göra för att behandla dig själv!

Vad är hälsporre?

Hälsporre kallar man i dagligt tal den smärta som uppstår på undersidan av hälbenet där fotvalvets muskler och senstråk fäster in. Själva ordet hälsporre kommer av den beniga utväxt man kan se på röntgen, som bildas som ett resultat av långvarig inflammation och belastning i senans (plantarfacians) fäste mot hälbenet. Men det är inte alla som går med besväret tillräckligt länge för att bilda en sådan utväxt och eftersom utväxten är kvar även efter en lyckad behandling av hälsporrebesvären så är det inte själva utväxten som är problemet utan den inflammation och/eller irritation som finns i fästet.

Plantarfacians stråk sträcker sig från hälbenet hela vägen fram till tårna och upprätthåller en bra stötdämningsfunktion vid belastning som gång och löpning. När den utsätts för överdriven belastning för snabbt kan det leda till vävnadsskada i fästet/inflammation eller irritation. Andra orsaker till plötsligt ökad belastning kan vara byte till skor man inte är van vid, byte av underlaget man går på eller plötslig viktuppgång.

Symptom på hälsporre

Smärtan brukar vara värst på morgonen, när man belastar foten och går de första stegen. Efter några steg så minskar smärtan något och för vissa går den bort helt och känns inte under normal gång.

Smärtan kommer också vid ökad belastning som löpning eller när man gått väldigt mkt på foten under dagen. Det kan då värka i hälen lång tid efter en sådan aktivitet.

Så vad kan du göra själv?

I huvuddrag så är målet att få upp toleransen i fästet för normal aktivitet igen. Detta görs bäst genom att ge foten en utmaning i väldigt små doser regelbundet med gott om vila emellan. Utmaningen kan vara att gå normalt barfota i en minut på morgonen, trots att det gör ont, knipa med tårna statiskt 5 sekunder 15 gånger eller rulla ihop en handduk med tårna. Upprepa övningarna 3 gånger/dag.

Eftersom vi vill ge foten mycket avlastning mellan övningarna så måste vi anpassa vårt beteende till att inte gå långa promenader och liknande samt tejpa hälen för att ge ytterligare avlastning de gånger vi ändå måste gå lite mer. Vi brukar lära våra patienter att tejpa själv så att den kan appliceras när den behövs.

Du kan också underlätta ytterligare genom att stretcha hålfoten utmed dagen. Ta tag i tårna och bänd dem uppåt för att få ett bra drag av senstråket i hålfoten. Du kan också sätta foten på en boll och lätt rulla foten över den för att massera musklerna.

Det är viktigt att förstå att all smärta inte är dålig. Det är ok att i korta stunder utsätta foten för lätt smärta. Smärtan ska hålla sig på samma nivå eller minska utmed aktiviteten eller övningen, den får inte stiga och det ska inte kännas mer efteråt. Om du följer dessa steg och hittar rätt nivå med belastning, kommer du driva din egen rehab i rätt riktning och redan efter en vecka märka små tecken på att din fot börjar tåla mer.

Lycka till!